胖与瘦 差距不只是“肉”

2015-12-21 10:01:34    来源:www.meilanoem.com

新陈代谢维持着你的心跳、血液的流动、大脑的思考、和肌肉的运动,谁都希望新陈代谢能够越慢越好,然而你有所不知:加快新陈代谢速度也是一种减肥的好方法。

新陈代谢知识大科普

什么是新陈代谢?

A:想象一下汽车中的汽油,只要你开始点火,汽车引擎就会将液体燃料转化为动能,所以汽车才能行驶。同理,新陈代谢就像汽车的引擎,把你摄入的食物转化为维持生命功能的、各种类型的热量,并不断在你的细胞中发生代谢。通过对胰岛素和胰高血糖素的分泌,胰腺会告诉你的器官该执行还是放弃,并释放甲状腺素,甲状腺素决定了你的代谢率,而代谢反应掌管你身体的一切:心跳、血液循环、食物消耗。

新陈代谢和肥膘, 哪个是鸡哪个是蛋?

A:如果你在汽油耗尽之前停车,油箱会贮存剩余的汽油供你下次发动。然而新陈代谢可不止这么简单,代谢产生的热量不会存入所谓的“油箱”中,而是转化为腹部、大腿或者任何部位的脂肪。“我们的新陈代谢功能经过了几千年的演化,”约翰霍普金斯大学医学院代谢与肥胖研究中心创始主任、医学博士Gabriele Ronnett称,“当食物稀缺的时候,为了适应饥饿,我们身体的新陈代谢学会了节俭并储存多余的热量,并转化为脂肪。”

代谢一慢毁终身是真的吗?

A:让我们能有点安慰的事实是,如果在石器时代,那新陈代谢慢的人会多活很久,不过依旧令人愤愤不平的是,在现代,高代谢的人吃一块奶酪就可以填饱肚子时,低代谢的女性只能吃黑巧克力条。“你可能已经注意到了,有些和我们一样的人比其他人更能储备热量。”Ronnett称:“两个人摄入热量相同的食物,所谓新陈代谢快的人会将热量合理利用,而其他人的新陈代谢则会缓慢燃烧热量,并储存更多的脂肪。” “所谓的新陈代谢缓慢其实并不慢,只是你和别人使用到的热量不同。”

到底是什么决定了新陈代谢速度?

A:我们可以怪遗传的不公平。研究人员仍在研究整个遗传基因图,但KSR2基因的突变会导致体重超标的人比他们苗条的同胞更容易感到饥饿,并更缓慢燃烧热量。根据2013年剑桥大学研究人员发表在《Cell》杂志上的文章称,早期饮食习惯非常重要。“我们都知道身体状况差的婴儿及早产儿身体经常处于应激模式,对一切热量会过度吸收,所以他们有更高的患肥胖症的风险,一旦有可以吃的东西,上述过程会一遍一遍重复。” Ronnett称。因此无论是过快是过慢,你的新陈代谢有可能已经是最适合你自己的了。

女性的新陈代谢一定比男性慢?

A:是,许多女性的新陈代谢比男性慢,但不是全部的。女性比男性多8% ~ 10%的脂肪,而脂肪的新陈代谢率要比肌肉低,这就导致了女性新陈代谢缓慢。但是,一个肌肉发达的女性和一个肌肉发达的男性新陈代谢的速率是相同的。

新陈代谢是我们可以改变的吗?

A:是的。尽管人们经常认为新陈代谢是一个总体的过程,但是事实上新陈代谢有三种不同的过程,分为“静止代谢”、“活性代谢”和“膳食性产热”。其中静止代谢是不可以改变的,活性代谢和膳食性产热是可以改变的静止代谢就是基础代谢或BMR,能够维持心跳、呼吸、脑功能等最基本的能量,基础代谢要占用60% ~ 75%的身体总能量消耗。Roberts认为大脑的运转每天要消耗35% ~ 40%的卡路里。这个消耗对于单一的一个器官来说是巨大的。每个人的基础代谢对于热量的要求有轻微的不同,这其中有许多的影响因素。第一个因素是年龄。当我们处于主要的生长阶段时,基础代谢也正处于最快的阶段,例如:婴儿期和青年期。一旦我们停止生长,基础代谢的速率也会逐步地减慢。当我们退休的时候,我们每天要比20岁时少吃三分之一的食物才能保持相同的体重。活性代谢的速率通常是由运动的多少来决定的。活性代谢一天消耗的热量占人体总热量消耗的10% ~ 30%。膳食性产热通俗点来讲就是你吸收、消化食物时所燃烧的卡路里。通过这个过程,每当你摄入1000卡路里,其中的100卡路里会在接下来的5 ~ 7小时内消耗掉。膳食性产热通常会消耗8% ~ 15%的卡路里。

7步提升代谢实战攻略

1 莫晨练,晚起床

不要羡慕那些早上6点在街上晨练的装备型运动员。当你处于休息状态时,静止代谢率是最低的,一晚上大概会降低15%。到清早,静止代谢会处于最低的水平。所以,如果你想减肥,晨练不是一个好办法。国际糖尿病健康组织内分泌及肥胖部能量代谢研究专家Kong Chen博士的华盛顿最新研究警告我们:睡眠的缺失会影响荷尔蒙平衡、压力指数、食欲等,给身体带来负面影响。晚上睡眠时的新陈代谢相当于你白天大部分新陈代谢的总和。

2 把锻炼分成几个小段进行

当然,长时间、激烈的运动能够燃烧卡路里。但是一旦你完成一项运动,你的代谢系统会马上把你消耗的卡路里恢复回来,以防你在接下来的活动中需要这些能量。阿尔伯塔大学肥胖管理和研究主席、医学博士Arya Sharma认为,长时间、激烈的运动导致在接下来的时间里会不自觉地多吃或少运动,以此来弥补大量燃烧卡路里所损失的能量。想减肥?那就把锻炼分成几个小的部分进行,增加锻炼的次数。这样能够提升活性代谢却不会突然增加食欲。或者可以使燃烧完的卡路里达到最大化。如果你每天只进行一次大强度的运动,那么就只会有一次卡路里的燃烧,但是,如果你每天进行三到四次十分钟的运动,在每次运动后会立即进行一次卡路里的燃烧,barre3的创始人Sadie Lincoln说。Chen说,这样做,你还可以锻炼你的精瘦肌肉。当你运动时,能够燃烧20倍的卡路里。

3 油炸食物和甜食可以一起玩耍

如果你长期摄入过多的高碳水化合物或者高热量的食物,你的新陈代谢系统会自动的把多余的能量转化为脂肪。而一旦这种储存模式处于一种高水平状态,身体就开始进入酶抑制处理状态。通常机体会把脂肪和碳水化合物转化为能量,但是酶会抑制这一程序的进行。相对的,酶会把更多的能量转化成脂肪贮存起来。Ronnett说,从分子角度来看,你的机体拒绝工作从而使得工作效率下降。

4 切莫暴饮暴食

在自助餐中吃多了?那么你要改变你当天的生活规律了。英国巴斯大学2013年的研究表明,当你某天比平时多摄入75%的食物时,你要多跑步45分钟才能保持血糖的稳定。

5 肉不能多,也不能少

相比于其他类型的卡路里,消化蛋白需要更多的能量以便于更好地促进新陈代谢。但是Robert认为这样会带来问题,为了达到额外的有意义的脂肪燃烧,你需要每餐摄入35% ~ 40%的蛋白质,而这么大量的蛋白质是很难维持的,并且可能带来健康问题(40%的蛋白质摄入需要使用大量的肉或者豆腐。想象一下你要吃四片肉和八个鸡蛋黄,而这仅仅是早餐)。折中的办法是:几乎每一顿饭都消耗脂肪、碳水化合物和精益蛋白。人身体代谢每种营养物会有些许的不同(碳水化合物是最容易消化的,脂肪的消化会需要更多的程序)当你三种营养物同时摄入时,你的新陈代谢会选择最优化的方式去处理。

6 好消息!别忘了吃零食

零食并不是让你变胖的罪魁祸首,不正确地吃零食才是。你反而应该对正餐与正餐之间的长时间等待说“不”。所有的这些都会促发新陈代谢的本能来保护你远离明显的饥饿。少食多餐也能起到这样的作用。

7 要和苏打水绝交

如果你每天每一顿饭都要喝苏打水,那么在接下来的十年里,你比别人多65%的超重可能性。其中一个可能的原因是:关于人造甜味剂的最新研究表明,每天都喝苏打水将会降低人体对于糖分处理的能力,进而会降低新陈代谢的速率。

新陈代谢公式

女性新陈代谢率= 655+(4.35 体重)+(4.7 身高)-(4.7 年龄)

上面的公式能够计算出女性的新陈代谢率或者基础代谢率——当你什么都不干,只是慵懒地过完一天时,保证身体正常工作而需要最少的卡路里。女性平均的新陈代谢率是1500卡路里/天。如果你的数值低于1500,那么你就处于代谢缓慢的状态。牢记:如果你的肌肉比重多,你的新陈代谢率可能会高于计算结果。


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